Як накачати прес вдома

Накачати прес бажають всі. Існують різні методи зміцнення і розвитку м’язів черевного преса. Перша група вправ є общеукрепляющей, тобто розвиває не тільки прес, але й інші групи м’язів, проте є не менш важливою, ніж спеціалізовані вправи. Серед таких вправ можна виділити підтягування на турніку, біг і плавання. Особливо сильний вплив на м’язи преса надають підтягування. При цьому, для того, щоб поступово збільшувати навантаження на прес, ноги потрібно тримати не прямими, а підняти зігнутими в колінах. Коли м’язи будуть вже досить міцними, то можна виконувати вправу «куточок». При цьому ноги під час підтягувань знаходяться під прямим кутом до тулуба. У подальшому на ноги можна прикріплювати різні вантажі.

Відмінним вправою щоб швидко накачати прес є піднімання тулуба з положення лежачи. При цьому руки слід тримати за головою, а ноги закріплювати так, щоб вони не піднімалися, а лежали горизонтально. Однією з різновидів такої вправи є підняття ніг у висі на турніку або шведській стінці, що є особливо зручним для виконання даної вправи, оскільки при цьому хребет буде упиратися, а м’язи преса отримають найбільше навантаження. При виконанні вправи «піднімання тулуба з положення лежачи» також можна поступово переходити до його виконання з вагами.

У тому випадку, якщо м’язи черевного преса вже досить розвинені і виконання вправ вимагає наявності тягарів, то все одно необхідно спочатку виробляти розігрів м’язів за допомогою виконання спеціальних легких розігріваючих вправ. До таких вправ відносяться, наприклад, повороти тулуба в положенні стоячи. При цьому необхідно встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей. А потім, нахиливши тулуб вперед, робити повороти. Потрібно намагатися до того, щоб повороти тулубом були максимально горизонтальні.

Всі вправи необхідно виконувати в комплексі єдиної системи. Тільки в цьому випадку можливе досягнення максимального ефекту в короткі терміни. Тобто спочатку потрібно виробляти розігрів м’язів виконанням нескладних легкий вправ без тягарів. Потім потрібно переходити до вправ на турніку або шведській стінці. І тільки після цього можна закінчувати вправами в положенні лежачи. Крім того, якщо говорити про вправи на прес, як про складову частину системи зміцнення м’язів, то їх необхідно виконувати після того, як будуть виконані вправи на розвиток м’язів грудей і перед вправами на ноги.

Якщо ви хочете накачати прес вдома, то це зажадає від вас певної дисципліни. Між усіма вправами необхідно робити паузи, які мають тривати не більше п’яти хвилин. Тобто тривалість пауз повинна бути така, щоб дати відпочити м’язам, але не настільки, щоб відбувся відтік крові і вони повернулися в звичайний стан. Якщо говорити про харчування, то після і, тим більше, під час виконання вправ у жодному разі не можна приймати яку б то не було їжу. Харчування має бути через два-три години після виконання всіх вправ. При цьому слід уникати важкої їжі, але намагатися, щоб вона містила білкові елементи і протеїни.

Джерело: fitomania.com

Загрузка...