Вправи для пресу

Гарний, підтягнутий живіт і накачаний прес хоче мати кожен. Комусь це дано від природи, а комусь ні. Але як би там не було, стежити за своєю фігурою необхідно кожному без винятку. В іншому випадку – краса, яка дана від природи, швидко зів’яне.

Але ж так хочеться влітку надіти купальник і без сорому розгулювати по пляжу, демонструючи всім свою струнку фігуру і накочений прес. І спеціально для цього, був розроблений цілий комплекс вправ для преса, які Ви можете виконувати навіть в домашніх умовах.
Ефективні вправи для преса

Насправді вправ для преса існує дуже багато. Це обумовлено тим, що в області живота розташовані різні групи м’язів:
Прямий м’яз (складається з верхньої та нижньої черевної м’язи);
Косі м’язи;
Міжреберні м’язи;
Передній зубчастий.

Всі їх необхідно опрацьовувати. Але ми не будемо вдаватися в подробиці, оскільки нашою метою є підбірка кращих вправ для преса, в яких, природно, будуть задіяні всі перераховані вище м’язи.

Отже, розглянемо найефективніші вправи, які допоможуть Вам позбутися від жиру на животі, накачати прес і підтягнути силует.

Вправа № 1.

Початкове положення: ляжте на спину, руки зігніть в ліктях і приберіть за голову, ноги зігніть в колінах.

На видиху, притискаючи поперек до підлоги, відірвіть лопатки від підлоги як можна вище, на вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи, по 50 скручувань.

Вправа № 2.

Початкове положення, як у вправі № 1.

На видиху скрутив у спині, торкаючись правим ліктем лівого коліна, на вдиху опуститеся. Потім на видиху скрутив у спині, торкаючись лівим ліктем правого коліна, на вдиху опуститеся. Виконайте 3 підходи, по 30 скручувань.

Вправа № 3.

Ця вправа зміцнить нижні м’язи преса.

Початкове положення: ляжте на спину, руки витягнуті уздовж тулуба.

На видиху поволі підніміть обидві ноги вгору під кутом 90 градусів, максимально напружуючи м’язи преса, відірвіть таз від підлоги. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Допомагайте собі, впираючись руками в підлогу, якщо буде важко долоні можна покласти по сідниці.

Вправа № 4.

Початкове положення: ляжте на спину, зігнуті в ліктях руки відведіть за голову, зігніть ноги в колінах.

На видиху одночасно відривайте від підлоги плечі і ноги, рухаючи їх на зустріч один до одного, на вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 25 разів.

У цій вправі гойдаються верхні і нижні м’язи черевного преса.

Вправа № 5.

Початкове положення: ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, ноги разом.

На видиху підніміть праву ногу під кутом 90 градусів, на вдиху опустіть вниз. Зробіть 10 таких повторень. Те ж саме виконайте іншою ногою.

Підніміть обидві ноги під прямим кутом, напружуючи м’язи преса, затримайтеся в цьому положенні на 10 рахунків і повільно опустіть ноги. Дихає е рівно, не затримуючи дихання.

Те ж вправу зробіть спочатку на лівому боці, потім на правому. Виконайте по 2 підходи.

Вправа № 6.

Початкове положення: встаньте на карачки, руки на рівні плечей.

Видихніть і максимально втягніть живіт. Повинно бути відчуття що живіт прилип з хребту. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд, дихаючи рівно носом. Розслабтеся. Повторіть цю вправу 12 разів, поступово збільшуючи кількість повторень.

У цій вправі працюють поперечні м’язи живота.

Вправа № 7.

Початкове положення: ляжте на спину, зігнуті в ліктях руки відведіть за голову, зігніть ноги в колінах.

Імітуючи їзду на велосипеді, по черзі наближайте до колін то правий, то лівий лікті. Чим ноги ближче у підлозі, тим сильніше працюють м’язи преса.

Вправа № 8.

Початкове положення: ляжте на спину, прямі руки відведіть за голову, ноги зведені разом і витягнуті.

На видиху, піднімаючи прямі ноги і корпус, як би намагайтеся торкнутися чолом колін. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, або якщо вийде, затримаєтеся на 15 сантиметрах від підлоги і робіть вправу далі.

І на останок ще кілька порад:
Поступово збільшуйте кількість повторень і підходів. Ускладнюйте собі вправи гантелями або вантажами.

Робити вправи для пресу 3 рази на тиждень буде цілком достатньо. Адже Вашим м’язам теж необхідний відпочинок.

Для того щоб м’язи були рельєфними необхідно дотримувати правильне харчування. І в першу чергу відмовитися від жирного, мучного і смаженого.

Не робіть вправи для преса після прийому їжі, інакше нашкодите своєму шлунку.

Ну ось і все. Решта залежить від Вашої рішучості діяти і від Вашого настрою.

Джерело: azbuka-diet.ru

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.