Вправи для сідниць

Стати власницею пружних, підтягнутих сідниць – мрія будь-якої жінки. Але, на жаль, сідниці – таке місце, яке без належного догляду швидко втрачають свою форму. Особливо, якщо Ви ведете більше сидячий спосіб життя і не дотримуєтеся принципів правильного, здорового харчування, на сідницях утворюються жирові відкладення, розтяжки і врешті-решт целюліт!

Так як же уникнути цього, і на довго зберегти свою попку пружною і привабливою? Саме про це ми Вам і розповімо в даній статті.

Почнемо з того, що сідничні м’язи складаються з великих, середніх і маленьких, кожну з яких необхідно опрацьовувати. Для цього потрібно виконувати спеціальний комплекс вправ для сідниць, який ми склали для Вас. У цей комплекс включені найефективніші вправи для сідниць, які допоможуть вам:
Схуднути в області сідниць;
Накачати м’язи;
Підтягнути шкіру, позбувшись від розтяжок;
Позбутися від целюліту або запобігти його появі.

Чи не правда звучить заманливо? І якщо Ви дійсно загориться бажанням мати красиві й стрункі сідниці, які не соромно показати на пляжі, тоді вперед!
Ефективні вправи для сідниць

Вправа № 1.

Початкове положення: станьте в опори (у стільця або столу), випряміть спину, ноги трохи розсуньте в колінах, шкарпетки поверніть трохи всередину.

Зробіть вдих, втягніть живіт, напружте сідниці і відведіть ліву ногу назад, вивертаючи від себе носочек. Затримайтеся в цьому положенні на 10 рахунків. Не затримуйте дихання, воно повинно бути рівним. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть цю вправу 10 разів для однієї ноги і 10 разів для іншої. Вправа призводить сідничні м’язи в тонус і усуває целюліт.

Вправа № 2.

Початкове положення: Ляжте на підлогу, під живіт покладете невисоку подушку. Руки витягніть перед собою, паралельно підлозі, долоні стисніть.

На вдиху, напружуючи м’язи від потилиці до п’ят, відведіть руки назад і торкніться сідниць. Повільно, на видиху, поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.

Ця вправа дозволяє не тільки накачати сідничні м’язи, але і робить м’язи спини рельєфними і привабливими.

Вправа № 3.

Початкове положення: станьте, ноги разом, руки висять уздовж тіла.

Глибоко вдихніть і на видиху починайте біг на місці, б’ючи себе п’ятами по сідницях. Тільки не перестарайтеся, а то залишаться синці. Порахуйте до 50 і зупиніться. Зробіть 3 глибоких вдиху і видиху.

Ця вправа зміцнить м’язи ніг і сідниць.

Вправа № 4.

Початкове положення: сядьте на підлогу, ноги злегка розведіть в сторони, руки зімкніть на потилиці.

Сядьте так, що б у Вас було місце для руху вперед. Тепер, переставляючи то праву, то ліву ногу, починайте як би йти на сідницях. Дійшовши вперед до упору повертайтеся назад.

Робіть вправу і рахуйте до 70. Після цього можна зупинитися і потресті м’язами ніг і сідниць.

Вправа № 5.

Початкове положення: сядьте на підлогу в позу лотоса (ноги схрещені, коліна розведені в сторони), спину розпряміть, плечі відведіть назад, руки покладіть на коліна.

А тепер починайте розгойдуватися, поступово переходячи то на праву, то на ліву сідницю. Спина при цьому повинна бути прямою, а дихання рівним і глибоким. Зробіть 25 разів в одну і іншу сторону.

Вправа № 6.

Початкове положення: ляжте на живіт, руки схрестіть і підкладіть під підборіддя, дві прямі ноги витягнуті разом тому.

Зробіть вдих і відірвіть праву ногу від підлоги, як можна вище. Сильно напружуючи сідниці, затримайтеся в цьому положенні на 5 рахунків. Опустіть ногу.

Зробіть по 25 повторень спочатку однією ногою, потім іншою.

Вправа № 7.

Початкове положення: руки зігніть в ліктях і покладіть під підборіддя, ноги витягніть тому, шкарпетки поверніть всередину.

Підборіддя витягніть трохи вперед, щоб не заважати диханню. Тепер повільно, напружуючи м’язи сідниць і ніг, піднімайте праву ногу вгору, роблячи їй кругові рухи. Носок при цьому дивиться всередину. Нога, що лежить на підлозі напружена і нерухома. Зробіть кілька кругових рухів, і так само поверніться у вихідне положення.

Виконуючи вправу дихаєте рівно і спокійно. Повторіть по 20 разів кожною ногою.

Домашні вправи для сідниць

Якщо Вам ніколи або просто не хочеться довго виконувати вправи для сідниць, представляємо Вам вправи для ледачих, які займуть Вас зовсім небагато часу і сил, але принесуть хороші результати.

Вправа № 1.

Початкове положення: станьте на карачки, руки під плечима.

Підніміть праву ногу зігнуту в коліні під прямим кутом, носочек потягніть на себе. Напружуючи сідничні м’язи штовхайте пяточкой ногу в стелю. Зробіть цю вправу по 25 разів для кожної ноги.

Вправа № 2.

Початкове положення: сядьте на край стільця, випрямити спину, затисніть між ногами гімнастичний м’яч.

Напружуючи сідниці, на видиху сильно стискайте колінами м’яч, на вдиху не до кінця розтискайте. М’язи повинні бути постійно в напрузі. Зробіть 50 разів.

Вправа № 3.

Початкове положення: ляжте на спину, поставте ступні на стінку, згинаючи ноги під прямим кутом.

Сильно напружуючи сідниці відривайте їх від підлоги і опускайте, не торкаючись підлоги. Зробіть 2 підходи по 30 разів.

Як бачите, докладаючи навіть мінімум зусиль, можна накачати свої сідниці і підтримувати їх у відмінній формі.

Крім виконання вправ радимо Вам частіше прогулюватися пішки, або бігати. А так само не можна забувати про правильне харчування.

Все це без сумніву відбитися на зовнішньому вигляді Ваших сідниць, зробивши їх стрункими, красивими і підтягнутими!

Загрузка...