Як схуднути без дієт

Як схуднути швидко, як схуднути без дієт – незважаючи на «заяложеність», ці питання не стають менш популярними. Навпаки, їх актуальність зростає – з кожним роком, згідно зі статистикою, кількість повних і страждаючих ожирінням людей зростає.

Причини тому добре відомі і банальні – з одного боку, це «нерухомість» сучасного городянина, що займає офісне крісло по 8-10 годин, з іншого – постійне перевантаження нервової системи, пов’язане і з тиском керівництва, і з підвищеною відповідальністю, і з збільшенням обсягів перероблюваної інформації. Але, якщо вас турбує зайва вага, легше від знання першопричин не стає. Швидше навпаки, ситуація на рівні підсвідомості сприймається як безвихідна, і ця безвихідність стає черговим стресогенним фактором, лише підстьобує апетит.

І що ж робити в цьому випадку? З одного боку, існує гостра необхідність схуднути. З іншого боку, на дієту сідати зовсім не хочеться. З різних причин, але головна – як можна добровільно позбавляти себе «останнього» задоволення в житті? Адже дійсно, їжа – наймогутніше джерело задоволення на гормональному рівні, і з цим нічого поробити не можна. І в пошуках відповіді на питання: «Як схуднути без дієт?», – Мозок починає видавати інформацію про «чарівні пігулки» для схуднення, спеціальних чаях та інших жиророзчинних добавках. Найбільш рішучим особистостям може прийти в голову думка про купівлю гумових штанів-жіроспалювачів, або якого-небудь супертренажера, активно рекламованого у телемагазинах.

Що відбувається далі? Ефект, як правило – моментальний. Два, три, і навіть чотири кілограми за перший тиждень – результат справді вражає. Звичайно, адже саме ця швидкість і простота скидання зайвої ваги і додає популярності подібним засобам для схуднення. Але не поспішайте радіти. Як правило, частка втраченого жиру у втраченних кілограмах мінімальна – в основному це вода і м’язова тканина. А при тривалому застосуванні подібних «жіроспалювачів» може порушитися обмін речовин в організмі, і це вже загрожує серйозними наслідками. Тому такий варіант схуднення ми не рекомендуємо. Чудес не буває, буває лише безкоштовний сир – самі знаєте де.

Як схуднути без діетТак що ж робити? Чи можливо в принципі схуднути без дієт? Як не дивно, відповідь – так! Бухгалтерія зайвої ваги проста і відома всім – якщо дохід перевищує витрати, ми товстіємо, навпаки – худнемо. Отже, щоб схуднути без дієт, потрібно збільшити витрату енергії, що витрачається організмом. Попросту – більше рухатися, причому кількість спалених калорій організмом повинна перевищувати кількість калорій, які надходять із їжею.

Але «більше рухатися» – поняття невизначене. Багато охочих схуднути, приступаючи до активних тренувань, на жаль не отримують очікуваного результату. І навіть навпаки, зрослий в результаті підвищеного фізичного навантаження апетит може провокувати набір ваги. Щоб уникнути подібних помилок, звернемося до спортивної медицини та до особливостей жирового обміну.

Проведемо простий експеримент. Прямо зараз відірвіться від комп’ютера і зробіть 20 присідань. Ви відчули, як виріс ваш пульс? Як почастішало дихання? А тепер дайте відповідь на питання – скільки грам жиру “згоріло” у вас під час цієї вправи? Правильна відповідь – нуль.

Справа в тому, що в наших м’язах постійно підтримується певний запас глікогену, який є енергетичним резервом організму. Це – так звана «швидка» енергія, яка доступна практично моментально, як тільки є в цьому необхідність. Наздогнати автобус, піднятися сходами, нахилитися за авторучкою – на всі ці дії організм черпає енергію, розщеплюючи глікоген у клітинах м’язів. Для нас важливо запам’ятати, що вироблення енергії з глікогену відбувається без участі в реакції кисню. Відповідно, будь-яке фізичне навантаження, чинене за рахунок метаболізму глікогену, називається анаеробним (від грецького: an – негативна частка, aer – повітря).

Зовсім інший тип навантаження – аеробне навантаження. У загальному випадку – це тривале навантаження, така як біг. У цьому випадку енергія для роботи черпається з жирових запасів організму, тобто відбувається окислення жирів за участю кисню. Жири «горять» – а це якраз те, що нам потрібно. Треба відзначити, що запускається механізм окислення жирів не відразу – спочатку організм намагається «зрозуміти» серйозність ваших намірів, і лише потім запускає процес. Приємним моментом є те, що і зупинка цього процесу відбувається не з закінченням тренування, а через кілька годин.

Залишилось саме мале – навчитися розрізняти два типи навантажень, і наша мета – схуднути без дієт – буде досягнута.

Численні дослідження в області спортивних тренувань дають однозначну відповідь: найбільш ефективне спалювання жиру відбувається при тренуваннях в зоні низької інтенсивності. Для визначення інтенсивності тренування використовується показник частоти серцевих скорочень (ЧСС). Трохи математики. Спочатку вам необхідно обчислити максимальну ЧСС.

ЧССмакс = 220 – вік

Це приблизна формула, але для початку спортивних занять вона цілком достатня. Отже, якщо вам 20 років, то ваша ЧССмакс = 220 – 20 = 200 ударів на хвилину. На основі ЧССмакс розраховуємо тренувальні зони.

Зона низької інтенсивності, 60-70% від ЧССмакс. У даному прикладі – від 120 до 140 ударів на хвилину. Саме в цій зоні, як вже було сказано, спалювання жиру відбувається найбільш ефективно. Крім цього, тренується загальна витривалість організму і здатність засвоювати кисень, поліпшується стан серцево-судинної системи. До речі, спортсмени-професіонали велику частину часу тренуються саме в цій зоні.

Зона середньої інтенсивності, 70-80% від ЧССмакс. У даному прикладі – від 140 до 160 ударів на хвилину. Саме в цю зону зазвичай «залазять» початківці, за принципом «чим більше – тим краще». І роблять помилку, так як в основному для вироблення енергії м’язи будуть використовувати глікоген, а зовсім не жир. При цьому в нетренованих м’язах накопичується молочна кислота, з’являється відчуття болю в м’язах, відчуття втоми і перетренованості.

Зона високої інтенсивності, 80-90% від ЧССмакс. У даному прикладі – від 160 до 180 ударів на хвилину. Це важке навантаження навіть для підготовлених спортсменів, при цьому жир практично не витрачається.

А тепер робимо висновки. Отже, щоб схуднути без дієт, необхідно:

1. Придбати пульсометр – інакше як ви будете вимірювати свою ЧСС під час тренування?

2. Неважливо, який вид спорту ви виберете – біг, ходьба, лижі, ковзани, ролики, аквааеробіку або велосипед. Головне, щоб пульс під час тренування перебував у діапазоні 60-70% від ЧССмакс, бажано ближче до верхньої межі. Таке навантаження називається аеробним.

3. Тренуватися потрібно не менше 3 разів на тиждень. Тривалість тренувань повинна становити не менше 45 хвилин, так як спалювання жиру починає відбуватися з запізненням. Не робіть пауз для відпочинку під час тренування.

4. Аеробне тренування знижує відчуття голоду на деякий час. Враховуючи цю особливість, зручно планувати вечірні тренування через годину-півтори після ранньої вечері. Після тренування ви не встигнете зголодніти, і ляжете спати, і будете худнути уві сні, і при цьому без будь-яких дієт. Не забудьте тільки якнайширше відкрити кватирку.

Дякуємо майстру спорту СРСР Віктору Мазко за допомогу в підготовці статті.

Загрузка...